Dormir bien, entre otros muchos cuidados, es fundamental para gozar de una buena salud física y mental. El sueño ayuda al cuerpo y al cerebro a funcionar de manera armoniosa y adecuada. Una buena noche de descanso puede ayudar a mejorar tu aprendizaje, a ejercitar tu memoria, a incrementar tu creatividad…
Hoy día nuestra calidad y cantidad del sueño son bastante cuestionables y cada vez más personas de cualquier edad experimentan un sueño deficiente por distintos motivos. Y es que no dormir lo suficiente durante varias noches seguidas o durante largos períodos, se ha relacionado con un mayor riesgo de padecer enfermedades cardíacas, diabetes y obesidad.
Sigue leyendo para encontrar la respuesta a muchas de las interrogantes que giran en torno al tema del sueño, como los mejores trucos para dormir rápido, los trastornos del sueño que evitan que descanses cuando vas a dormir o qué hacer si tienes insomnio.
¿Por qué es importante dormir bien?
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Si el sueño es tan importante para nuestro organismo, ¿por qué tantas personas duermen poco?
El trabajo por turnos, las largas jornadas laborales y los horarios irregulares son las principales causas de que no durmamos bien. Pero además de las condiciones laborales, las salidas nocturnas, la dieta, el ejercicio, las enfermedades crónicas, los cambios de ciclo o etapas, junto con otros factores del estilo de vida que llevamos, pueden tener un impacto significativo en la calidad de nuestro sueño.
La mayoría de estos factores se pueden controlar con un poco de disciplina, constancia y el deseo de cambiar algunos de nuestros hábitos. Más adelante te explicaremos en detalle cómo conseguir dormir mejor con una buena higiene del sueño.
Alimentos para dormir mejor
Las personas con dietas más equilibradas son las que mejor duermen… y las que mejor viven, en general. Es decir, que una mala dieta se traduce en un sueño de mala calidad. Es fundamental elegir o añadir a tu dieta aquellos alimentos que incluyan los nutrientes claves para dormir mejor, por más tiempo y para poder levantarte descansado y con energías.
Entre los alimentos que podemos recomendarte para garantizar un buen descanso y dormir mejor se encuentran:
– Leche, yogures, huevos y frutos secos: ricos en serotonina, fundamentales en tu organismo, ya que intervienen en la producción de la melatonina, que es la hormona que regula los ciclos del sueño.
– Frutos secos, semillas, acelgas y espinacas: son otros alimentos ricos en magnesio que equilibran nuestro sistema nervioso central.
– Miel: con alto contenido de triptófano, ejerce un efecto tranquilizante e hipnótico en tu cuerpo, además de regular el ciclo del sueño.
– Quesos bajos en grasas, pescado, pollo y pavo: contienen proteínas magras que también aumentan
los niveles de serotonina gracias a sus altos niveles de aminoácido triptófano.
– Plátano: considerado un somnífero natural porque además de producir melatonina, es rico en magnesio, actuando como relajante muscular.
– Té de tila o té de manzanilla (también llamada camomila): tienen un efecto sedante para asegurarte un buen descanso
¿Qué es la higiene del sueño?
Todos necesitamos dormir un número suficiente de horas para que el sueño sea de calidad y así restaurar el organismo y reducir el riesgo de sufrir enfermedades crónicas y degenerativas. Los casos en los que alguien no puede dormir bien son tan diversos como personas existen; cada situación deberá ser tratada de forma individual. Aun así hay unas estrategias que pueden considerarse generales y aplicables a la mayoría de la población para tener un sueño verdaderamente reparador.
Se llama higiene del sueño al conjunto de actitudes y hábitos que nos permite conciliar rápida y adecuadamente el sueño para poder dormir de manera profunda. La higiene del sueño no es otra cosa que establecerse una rutina y seguir unos hábitos para poder dormir mejor cuando llegue la hora de descansar.
Se aconseja ser constante en mantener buenos hábitos y practicar las reglas de higiene del sueño. Esto es importante para prevenir trastornos del sueño, de los que hablaremos más adelante en este post. Sin embargo, si el problema ya está presente, lo mejor es que acudas a tu médico de cabecera cuanto antes para que te derive a un especialista.
¿Cómo dormir mejor?
Un buen descanso es fundamental para afrontar con fuerza las actividades de la mañana siguiente y de tu día a día en general. Siguiendo estos consejos lograrás crear una higiene del sueño con la que podrás dormir mejor. ¡Te lo garantizamos!
1. Establece una rutina horaria. Acuéstate y levántate siempre a la misma hora para crear un hábito. Tener un horario para dormirte y para despertarte permitirá a tu organismo dar comienzo a los procesos que desencadenarán el sueño con antelación, te ayudará a optimizar el reloj interno y, por tanto, la calidad del sueño. No se trata de tener una planificación estricta del horario de sueño, pero procura no acostarte a altas horas de la noche si empiezas a trabajar temprano al día siguiente.
2. Sigue un ritual para dormir. Si te cuesta dormir, date un baño caliente con sales u otros productos aromáticos, ponte algo de música para relajarte y termina con una infusión de tila o té de manzanilla.
3. Haz ejercicio físico. En general hacer ejercicio de forma regular te ayudará a dormir mejor, pero depende de la hora en la que lo hagas. Evítalo 4-6 horas antes de acostarte para que la excitación que provoca no interfiera en tu sueño.
4. Crea un ambiente adecuado. Las condiciones ambientales van afectar en gran medida al momento de tu descanso y a la capacidad para quedarte dormido. Hablamos de que la cama, el colchón, la almohada y hasta las mantas deberán ser confortables, duerme en una habitación tranquila, sin ruidos ni luces incómodas y vigila que la temperatura sea la adecuada. Aire acondicionado, ventiladores o ventanas abiertas durante los meses de más calor y calefacción moderada durante el invierno.
5. A propósito de la cama… Con la nueva y común modalidad del teletrabajo, corremos el peligro de usar el ordenador acostados en la cama porque a algunos les supone una mayor comodidad. No trabajes, no leas, no comas, no juegues a la consola, no veas la tele… en la cama. Utilízala solamente para dormir.
6. Controla los niveles sonoros. Es recomendable restringir estímulos, sobre todo en niños, pero también en adultos, unas 2 horas antes de irnos a la cama. Utiliza luces cálidas a intensidad moderada, no te distraigas con varios dispositivos a la vez (televisor, móviles, ordenadores, tabletas, radios…), evita discutir o abordar temas que te generen discrepancia, roces o irritabilidad…
7. Controla tu estrés. Aunque parezca una obviedad, es importante relajarse para dormir. Puedes practicar ejercicios sencillos de relajación, de respiración, de meditación… que te serán de mucho beneficio para aliviar los problemas de sueño. Es importante que estés relajado en el momento de acostarte.
8. No abuses de la siesta. Echarse una cabezadita después de comer, no mucho más tarde (y nos referimos a unos 20-30 minutos como máximo), aporta muchos beneficios para la salud y la mente: aumentará tu estado de alerta, tu concentración, tu productividad y mejorará tu memoria y tu capacidad de aprendizaje. Pero si ya tienes problemas de sueño por la noche, tal vez debas evitar dormir la siesta durante un tiempo.
9. Despeja la cabeza, vacíala de información. El estrés, las preocupaciones o el enfado por algo que haya ocurrido durante el día pueden interrumpir tu sueño. Si te ocurre esto, debes tomarte un tiempo lejos de la cama para la autorreflexión, para pensar en una solución. Que el momento en el que te metas en la cama sea el más relajado posible para propiciar un buen sueño.
10. Evita sustancias estimulantes. Café, té, alcohol, nicotina y cualquier otro excitante debería evitarse incluso a la partir de la tarde. En determinadas personas el chocolate también produce efectos estimulantes. Con este tipo de sustancias solo alterarás las fases del sueño, provocarán que te despiertes durante la noche y disminuirán la calidad de tu descanso.
11. Sobre la alimentación. Evita comidas pesadas y abundantes antes de irte a la cama. Se recomienda que cenes ligero (como mínimo hora y media o 2 horas antes de acostarte) y si es posible, toma leche, yogur u otros productos lácteos que contienen triptófano, que como ya te explicamos, tienen un efecto hipnótico natural. No conviene irse a la cama con hambre ni beber demasiado líquido antes de irte a la cama, dado que aumentan las ganas de orinar y eso te podría desvelar.
12. Deja de usar pantallas al menos dos horas antes de dormir. Dado que esta recomendación es crucial para obtener un descanso de calidad, le dedicaremos unas líneas en exclusiva.
Uso de pantallas antes de dormir
La luz led que emiten las tabletas y los teléfonos móviles tiene impacto directo en el sueño y todo lo relacionado a los trastornos del sueño. Puede parecerte inexplicable y hasta innecesario que se recomiende con tanta insistencia no usar pantallas antes de irte a la cama. Pero nosotros te lo explicaremos de una manera sencilla para que comprendas sus peligros y sobre todo, el alcance de sus consecuencias.
En nuestro cerebro está la glándula pineal (también conocida, entre otros nombres como epífisis cerebral) y su principal función es la de regular los ritmos circadianos. Con ritmos circadianos nos referimos a los cambios físicos, mentales y conductuales que siguen un ciclo de 24 horas; procesos naturales que responden a la luz y la oscuridad y que afectan a la mayoría de seres vivos. Por ejemplo, el sueño y la vigilia; es decir, dormir en la noche y estar despierto en el día.
Pues bien, la luz azul de las pantallas tiene un espectro similar a la de los rayos ultravioleta. En este tipo de luces también se consideran las luces blancas o las amarillas; el uso de lentes con filtros de color no es un remedio eficaz. Estas luces activan la glándula pineal y la secreción de melatonina, alterando el ciclo sueño-vigilia en quienes tienen el mal hábito de usar dispositivos electrónicos antes de dormir.
En otras palabras, la regulación de la secreción de melatonina se ve afectada porque esta luz azul trastoca nuestro ritmo circadiano. Cuando lo normal es que por las noches aumente la producción de melatonina en nuestro cuerpo para tener sueño y que por las mañanas ésta disminuya y nos haga despertar, pasa todo lo contrario. El cerebro se siente activo por el efecto de la luz cuando la realidad es que debería entrar en un estado de reposo, de tranquilidad, de calma para poder inducir el sueño.
Además de tu falta de sueño, tus ojos serán los siguientes en verse afectados por la fatiga que genera la exposición continua a estas luces. Entre las afecciones más frecuentes están el síndrome visual informático (SVI – fatiga ocular, ojo seco, picor, dolor de espalda y cuello, visión borrosa, lagrimeo, visión doble…) y la degeneración macular y retiniana, en casos más serios.
Uso excesivo de pantallas en adolescentes
Para muchos padres una tableta o un móvil son las opciones más socorridas para mantener a sus hijos entretenidos. Si bien es cierto que hay riesgos en cuanto a la información a la que los niños pueden tener acceso con estos dispositivos, también existen riesgos sobre su uso y el impacto para su salud.
A ningún padre se le escapa la importancia que tienen las horas de sueño de sus hijos. Sin embargo, convencer a los más pequeños o a los adolescentes de que deben aprovechar ese descanso, puede resultar una tarea bastante laboriosa y en ocasiones, considerarlo una batalla perdida. Pero como el menor no es consciente del daño que podría ocasionarle a lo largo de su vida el dormir mal, será el adulto quien deberá tomar cartas en el asunto para dominar la situación.
En cuanto a estas horas de sueño, lo recomendable es que los niños en edad escolar (6-13 años) duerman entre 9 y 11 horas y que los adolescentes (14
17 años) duerman de 8,5 a 10 horas diarias.
Así como el establecimiento de unos horarios al dormir o al despertarse deberían ser innegociables, la restricción en el uso de las pantallas requiere la misma atención y severidad. Prohíbeles el uso de pantallas al menos una hora antes de acostarse. Cámbiaselo por actividades que les relajen o que les aburran, como leer o escuchar música para que les provoque sueño. Todo ello forma parte de la higiene de la salud de la que te venimos hablando a lo largo de este artículo y que debería comenzar desde temprana edad para que contribuya a disfrutar de una vida saludable.
Trastornos del sueño
Presta atención a las características de las siguientes patologías para que puedas identificarlas en ti. Quizás estés padeciendo algunos de estos síntomas pero no sabes que se trata de un trastorno del sueño:
Insomnio
El insomnio es de los trastornos del sueño más frecuentes, y la mayoría de sus pacientes, pasan de los 60 años. Las personas con insomnio tienen problemas para dormirse, para mantener el sueño a lo largo de la noche y la facilidad de despertarse antes de lo deseado.
A menudo, no poder dormir se convierte en un hábito: hay quien se preocupan por no dormir incluso antes de meterse en la cama. Esto puede hacer que le resulte aún más difícil conciliar el sueño y permanecer dormido.
Algunas personas de edad avanzada que tienen problemas para dormir toman pastillas para dormir, conocidos como somníferos. Estos medicamentos pueden ayudar cuando se usan durante un período breve. Pero los medicamentos no son una cura para el insomnio.
El insomnio puede durar días, varias semanas, muchos meses e incluso años. Y según esta duración, se han catalogado como:
– insomnio transitorio: cuando dura menos de 3 semanas. Generalmente se soluciona al modificar o eliminar los factores que lo provocan (mala higiene del sueño, problemas o preocupaciones, estrés…)
– insomnio crónico: cuando su duración excede de las 3 semanas. El tratamiento en este caso de insomnio va dirigido a tratar las enfermedades que lo pueden originar y al uso de fármacos como hipnóticos y antidepresivos o ansiolíticos.
Síntomas de insomnio
Es posible que las personas que experimentan insomnio noten alguno de estos síntomas:
– Emplean mucho tiempo en quedarse dormidas
– Se despiertan varias veces en la noche
– Se despiertan muy temprano y no logran volver a conciliar el sueño
– Se levantan cansadas y somnolientas
– Tienen sensación de sueño durante el día
¿Qué hacer si tienes insomnio?
Te aconsejamos que pongas en práctica alguna de estas pautas si el insomnio te volviera a atacar esta misma noche:
– Aunque suene obvio, tienes que acostarte cuando estás somnoliento; ni antes, porque el intento de dormir sin sueño te generará ansiedad; ni después, porque te puedes reactivar luchando contra la somnolencia espontánea, que es lo que ocurre cuando la tele capta toda nuestra atención con alguna película o serie.
– Si te metes a la cama y no puedes dormirte después de 25 minutos, o si te despiertas por la noche y no puedes conciliar el sueño después de 25 minutos, no te quedes en la cama. Levántate y haz algo que te relaje, no que te active, algo monótono y aburrido, y no regreses a la cama hasta que estés verdaderamente somnoliento.
– Si te despertaras a media noche para ir al baño, evita cualquier acción que te estimule, como encender demasiadas luces, pasar por la cocina a beber agua, verificar si la puerta está bien cerrada… Intenta volver a la cama lo antes posible.
– Si estás en la cama y te desvelaras por completo no consiguiendo conciliar el sueño de nuevo, no te inquietes ni te angusties ni entres en pánico. Esto solo provocará varias horas en vela o una noche más de insomnio.
– Si el insomnio te llega cercano a la hora de levantarte, podrías dar por concluido el sueño, que siempre será mejor y más productivo que dar vueltas en la cama esforzándote para conciliar el sueño sin éxito.
Somnolencia diurna excesiva y narcolepsia
Este trastorno del sueño suele tener su origen en la necesidad que siente un cuerpo de dormir más a pesar de haber dormido sin problemas durante toda la noche.
Dentro de la somnolencia diurna excesiva se incluyen problemas como la narcolepsia, que es otro trastorno del sueño caracterizado por ataques recurrentes e incontrolables de sueño durante las horas de vigilia, las horas en las que se debería estar despierto. Por lo general la narcolepsia está acompañada de episodios súbitos y transitorios de debilidad muscular (lo que se conoce como cataplexia). Entre otros síntomas menos frecuentes se encuentra la parálisis del sueño, los sueños vívidos y las alucinaciones en el momento de quedarse dormido o al despertarse.
Parasomnias
Otro de los trastornos del sueño son las parasomnias, que se refiere a los fenómenos anormales o alteraciones que ocurren justo antes de dormirse, durante el sueño o al despertar, como por ejemplo, los terrores nocturnos, las pesadillas y el sonambulismo, respectivamente. Aunque las parasomnias son típicas en niños y adolescentes, es un trastorno del sueño que puede persistir en la edad adulta.
A pesar de que durante la infancia las parasomnias puedes causar muchas alteraciones tras despertarse, los niños no suelen recordar los hechos o imágenes mentales. Y son episodios por los que los padres no deben angustiarse en exceso ya que, generalmente, los niños dejan de sufrir parasomnias a medida que crecen sin dejar ninguna secuela.
En adultos, los episodios de parasomnias suelen estar asociados a problemas psicológicos o al alcoholismo, cuyo tratamiento psicoterapéutico o farmacológico hace que mejore o desaparezca este trastorno del sueño.
Apnea del sueño
La apnea del sueño es una enfermedad en la que se producen pausas respiratorias durante el sueño, provocadas por un colapso de la vía aérea respiratoria superior. Ello conduce a la aparición de cefaleas, somnolencia, mal descanso nocturno y sobre todo, ronquidos.
El tratamiento para la apnea del sueño incluye bajar de peso, aparatos dentales, aprender a dormir en una posición que mantenga las vías respiratorias abiertas, cirugía de la vía aérea superior o el uso de dispositivos respiratorios nocturnos (CPAP) para mantener la vía aérea abierta y conseguir una respiración óptima que no interrumpa el sueño.
Mientras duerme, una persona con apnea del sueño tiene pausas cortas en la respiración. Estas pausas pueden ocurrir varias veces durante la noche. Si no es tratada con la debida atención y premura, la apnea del sueño puede llevar a otros problemas relacionados con la memoria y la tensión arterial.
Síntomas apnea del sueño
Alguien que padezca apnea del sueño, puede no saber que la padece. Si te sientes con sueño durante el día o si la persona con quien duermes te dice que roncas fuertemente en la noche, podrías estar teniendo síntomas de la apnea del sueño.
Si reconoces alguno de estos casos, consulta con tu médico por si se tratara de una apnea del sueño a la que podrás poner solución en una etapa temprana.
Síndrome de piernas inquietas
Es un trastorno del movimiento que influye directamente en la privación del sueño y del buen descanso.
Las personas con síndrome de las piernas inquietas sienten hormigueo, cosquilleo en las piernas, una sensación como de pinchazos con las piernas en reposo, como de agujas o alfileres, o de que algo les camina, que algo les trepa por las piernas (aunque también pueden aparecer en los brazos). Sensaciones realmente desagradables y desesperantes.
A pesar de que estas sensaciones pueden aparecer en otros momentos del día mientras se está en reposo y mejoran con el movimiento, su aparición de noche cuando se está en la cama para disponerse a dormir, es el peor de los momentos del síndrome de piernas inquietas. El paciente con hormigueo de piernas al dormir se ve obligado a mover las piernas para que esa sensación desagradable mejore; incluso tendrá que levantarse de la cama para caminar. Y como consecuencia, no puede dormir.
Las causas del síndrome de piernas inquietas pueden ser tan diversas como un embarazo, la genética o un déficit de hierro. Sin embargo, tras un diagnóstico correcto el síndrome de piernas inquietas tiene un tratamiento muy eficaz, que permite al paciente estar asintomático y llevar una vida completamente normal.
Riesgos y precauciones
En Farmacia El Bierzo podemos aconsejarte el tipo de medicamento de venta libre o el tipo de suplemento natural que puedes consumir para ayudarte a dormir mejor, si se trata de casos muy puntuales y por períodos no prolongados.
Como ya sabes, es malo dormir poco y deberás informarle a tu médico de familia si tus problemas para dormir persisten pasadas las 2-3 semanas, porque es probable que tengas que ser atendido por un psiquiatra, un psicólogo, un neurofisiólogo y o un neurólogo, que son los especialistas que tratan los trastornos del sueño.
En cualquier caso, ¡no te automediques!
¿Qué pasa si no duermes? Efectos de la falta de sueño.
Cuando pasas una mala noche de sueño tienes sensación de somnolencia, estás irritable y a veces, un humor depresivo; te cuesta concentrarte y tomar decisiones; tienes ansiedad por comer precisamente alimentos poco recomendables; te afecta en el trabajo y en tus sus relaciones…
Pero dormir mal de forma crónica implica más que eso. No dormir bien debilita tu sistema inmunológico, reduce tu memoria y la capacidad de atención y aumenta la probabilidad de padecer afecciones crónicas como la depresión, la diabetes de tipo 2 y las enfermedades cardíacas. En personas mayores de 50 años, dormir menos de 6 horas por noche incluso puede aumentar el riesgo de demencia.
Producto natural para dormir mejor
No permitas que la mala calidad de sueño te impida tener una vida productiva. Una buena noche de sueño es esencial para todos. Si además de poner en práctica los consejos para seguir una buena higiene del sueño necesitaras un poco de ayuda extra para dormir bien, considera probar este suplemento natural que promueve el sueño:
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